Alzi la mano chi non si è mai scavigliato correndo in montagna. Mentre alzate la mano state però attenti a dove mettete i piedi, perché è facile rifarsi male.
Piuttosto improbabili nella corsa su strada, le distorsioni di caviglia rappresentano il trauma più comune durante le Sky Race, soprattutto nei tratti in discesa e nella Resegup la discesa vi si presenta dopo 1600 metri di dislivello positivo, con una molteplicità di terreni: sassolini, ghiaioni, tratti più tecnici a gradoni, bosco con radici sparse, sassoni, terriccio molle, scale di porfido… insomma, c’è l’imbarazzo della scelta per mettere male un piede dopo esservi “cotti” con quasi tutta la salita della gara.
Distorsione /scavigliata /strambata: chiamatela come volete ma, quasi sempre, il piede appoggia male e “ruota” verso l’interno. Vi ritrovate poggiati per una frazione di secondo solo sull’esterno del piede, col risultato di salterellare sull’arto sano oppure di finire sdraiati a terra a fare le misure del sentiero.
Seguono, in ordine sparso spavento, imprecazioni in varie lingue, controllo del piede – o di altri parti corpo – per assicurarsi che non ci sia nulla di rotto, gonfiore e dolore progressivo.
In massimo sei/dodici settimane il 90% delle distorsioni “si sistemano”, e questo avviene anche non facendo e non prendendo assolutamente nulla. Una volta che ci si è fatti male però la caviglia diventa più debole e aumenta il rischio di successive distorsioni.
Oltre il 70% delle distorsioni lascia sintomi anche a distanza di quattro anni dall’infortunio originale. Quindi, per quanto “una storta” possa sembrare banale, non va sottovalutata.
Nell’immediato gli inglesi consigliano POLICE:
– Protection: proteggere articolazione da ulteriori traumi ad esempio con tutore rigido/ bendaggio/ stampelle per alcuni giorni
– Optimal Load: dare alla caviglia il giusto carico
– Ice: applicare ghiaccio avvolto in un asciugamano bagnato per 15–20 minuti ogni 2–3 ore durante il giorno per le prime 48–72 ore dalla lesione.
– Compressione: bendaggio elastico per limitare il gonfiore
– Elevazione: Fino quando non si riduce il gonfiore cercare di tenere il meno possibile il piede in basso.
Assolutamente da evitare evitare HARM:
– Heat per esempio bagni caldi o saune
– Alcohol che aumenta sanguinamento e rallenta guarigione
– Running
– Massaggi che potrebbero aumentare il gonfiore.
Tenente presente questi punti. Potete utilizzare bianco dell’uovo, verze e aceto, grasso di maiale, terra vergine della malaysia o quello che vi suggerisce la fantasia, ma ricordate che in tre mesi di tempo anche Vanna Marchi, per telefono, ha 9 probabilità su 10 di guarirvi la caviglia.
Diffidate quindi di posturologi osteopati e chiromanti vari. Affidatevi a un medico o a un fisioterapista, ossia professionisti sanitari regolarmente laureati e certificati: grazie ad un attento esame sapranno spiegarvi correttamente il vostro problema e velocizzare i tempi di guarigione.
Questo vi eviterà sintomi residui come instabilità dell’arto, sensazioni di cedimento e recidive.
Chiudiamo con qualche consiglio. L’allenamento propriocettivo si è dimostrato efficace nella prevenzione delle recidive. Molto semplicemente, si tratta di rinforzare i meccanismi che permettono di stare in equilibrio sui propri piedi. Quando correte non state a guardare come è messa la caviglia, ci sono dei recettori che indicano al cervello come il piede è posizionato nello spazio. Dopo una distorsione alcuni recettori vengono persi e quindi il cervello non sente più se state facendo un appoggio corretto o no.
Provate a mettervi su un piede solo, chiudere gli occhi e rimanere fermi per 10″. Se non ci riuscite può significare che la vostra caviglia è instabile ed ha bisogno di essere “allenata”. Lo si può fare in vari modi, per esempio usando delle tavolette tipo surf, camminando su una fune tesa tra due alberi, provando a rimanere su un piede solo dopo avere reintegrato la vostra uscita domenicale con 4 birre…
Durante la corsa in discesa molti atleti tendono a rimanere indietro con il tronco, facendo una falcata molto ampia per sfruttare la gravità. In questo modo, parlando esclusivamente dal punto di vista biomeccanico, al momento dell’impatto con il terreno si ha la massima instabilità per la caviglia.
In discesa cercate di mantenere il baricentro il più vicino possibile al punto di appoggio, con una corsa sempre piuttosto frequente. Ricordate che una volta arrivati in cima inizia la parte più pericolosa. Sempre massima attenzione a quello che state facendo e analizzate bene il terreno. Muscolatura bene in tensione, mai lasciarsi andare alla gravità, e sguardo avanti per prevedere cosa può finire sotto i piedi.
Renzo Raimondi
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