In questo articolo andremo brevemente a trattare quello che sono le salite medie e mediolunghe, solitamente considerate su distanze che possono variare fra i 500 e i 2000 metri.
Sicuramente queste tipologie di salite sono un allenamento molto impegnativo – anche sotto il profilo psicologico – per via della durezza e della monotonia.
La pendenza, se si vuole mantenere una buona velocità di corsa, non dovrebbe essere troppo accentuata e, in linea di massima, dovrebbe gravitare attorno al 3-5%.
Più la distanza è lunga, più diminuisce la velocità. Sostanzialmente da una predominante componente lattacida si passa a sforzi con una maggiore componente aerobica, trasformandosi in lavori di supporto per lo sviluppo della resistenza specifica .
Nelle prove più lunghe la caratteristica principale è quella di aumentare l’irrorazione sanguigna, influendo sulla potenza aerobica.
Tutto questo è inteso per allenamenti da svolgere su strada ma perfettamente riadattabile anche negli allenamenti per Skyracer. Ovviamente varieranno le pendenze – più elevate e irregolari – che potrebbero arrivare al 6-20%.
Negli allenamenti per le skyrace sarebbe meglio considerare la base di tempo al posto di quella metrica. Come è facilmente intuibile, un km su pendenza al 4% su strada è molto diverso dalla stessa distanza coperta su sterrato, magari con una pendenza superiore al 10%.
Di seguito vedremo le tipologie pratiche di allenamento su salite medie e mediolunghe riferite ad allenamenti in strada e riadattate per allenamenti Skyrace .
Un allenamento “tipo” di ripetute medie potrebbe essere il seguente:
– 4-10 ripetute da 400 metri con recupero da fermo (1′-3′) oppure con recupero attivo camminando molto lentamente 2′-3′ fra una prova e l’altra.
– La versione Skyracer potrebbe essere svolta con 4-10 ripetute da 2′-3′ su una salita sterrata dura o una scalinata, intensità soglia-soprasoglia (recupero attivo camminando lentamente, ritornando al punto di partenza, oppure da fermo continuando la salita a step).
Un allenamento tipo di ripetute medio- lunghe potrebbe essere il seguente:
– 4-6 ripetute da 1500 metri con recupero da fermo oppure attivo (meglio camminando ) fra una prova e l’altra.
– La versione Skyracer potrebbe essere svolta con 4-6 ripetute da 7′-8′ su una salita sterrata dura o una scalinata ad intensità fondo veloce-soglia (recupero attivo camminando lentamente, ritornando al punto di partenza, da fermo continuando la salita a step o ,se possibile, recupero attivo con corsettina lenta).
Continuate a seguirmi, nel prossimo articolo esploreremo le salite brevi.
Luca Molteni
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