Per ottenere una buona performance nella corsa in montagna occorre considerare e sviluppare l’elemento forza.
Le tipologie di forza che si utilizzano in questo specifico sport vengono classificate come forza resistente e forza esplosiva. Per forza resistente si intende “la capacità di opporsi all’affaticamento muscolare in prestazioni di lunga durata”; la forza esplosiva invece è “la capacità di esprimere un’elevata quantità di forza in un limitato periodo di tempo”.
Ma come e quando sviluppare la nostra forza?
Durante l’allenamento della forza resistente le fibre maggiormente reclutate risultano essere quelle di tipo I, le quali utilizzano prettamente un metabolismo aerobico.
Per stimolare questo tipo di forza è consigliabile praticare esercizi specifici per il gesto tecnico: esercizi a corpo libero, squat, leg extension, esercizi con palle zavorrate, esercizi di andature e coordinazione.
La scelta dei suddetti esercizi prevede un sovraccarico limitato, ma con ripetizioni elevate. La metodica di lavoro più specifica risulta essere il circuit training. Esso ha le seguenti caratteristiche:
– lavoro a stazioni (6-8) senza soluzione di continuità;
– esercizi che stimolano muscoli differenti;
– il carico imposto è basato o su un numero di ripetizioni fisse oppure su un intervallo di tempo;
– un adeguato tempo di recupero tra una serie e la successiva (3-4min).
L’allenamento della forza esplosiva è fondamentale perché permette di avere “freschezza e prontezza” atletica, utile per affrontare percorsi molto impegnativi come un tratto di roccia sconnesso, oppure un tratto in discesa impervio.
Questa tipologia di forza stimola principalmente le fibre di tipo IIa-IIx utili inoltre per aumentare la performance nei tratti di breve durata. È facile intuire quindi quanto l’allenamento della forza esplosiva risulti essere decisivo in varie circostanze, per esempio durante uno sprint finale valido per la vittoria.
Questa capacità va allenata con carichi che permettono una massiva intensità e velocità di esecuzione con poche ripetizioni. Il recupero tra le serie deve essere completo 2-3 min. Classiche tipologie di forza esplosiva associate alla corsa in montagna possono essere esercizi di balzi successivi, alternati, mono podalici, squat jump ecc…
La programmazione. L’allenamento ottimale della forza va gestito con queste due tipologie di lavoro, associate a esercizi propriocettivi utili in chiave preventiva ed esercizi specifici per il “core”, senza dimenticare lo stretching. La frequenza è trisettimanale in fase preparatoria, senza trascurare una sessione settimanale durante il periodo di gara, utile per consolidare e mantenere lo stato di forma “brillante” e il livello di forza migliorato precedentemente.
Mauro Bettinelli
Laureando in Scienze Motorie
www.pentavis.it
