Per aver chiare le strategie nutrizionali da utilizzare il giorno della competizione occorre conoscere quali siano gli obiettivi da raggiungere. Quelli fondamentali sono tre:
– presentarsi alla partenza a stomaco vuoto;
– avere scorte di glicogeno muscolare ben rifornite;
– avere energie disponibili durante tutta la durata della competizione;
Per presentarsi alla partenza a stomaco vuoto occorre assumere alimenti che siano facilmente digeribili o, in alternativa, adeguarne la tempistica di assunzione. Qualsiasi cibo ricco in grassi richiede almeno 4 ore per essere processato; pasta, riso e pane richiedono circa 3 ore; frutta e verdura esigono circa 1,5 ore; i liquidi sono metabolizzati invece in non più di 30 minuti.
Per avere scorte di glicogeno muscolare ben fornite bisogna evitare di appesantire il tratto gastro-intestinale mangiando in quantità esagerata o eccedendo in alimenti ricchi di grassi o proteine. Rispettando i tempi sopra descritti, sarà proprio “l’orologio” a suggerirci quali alimenti sarà possibile assumere a seconda del tempo a nostra disposizione.
Stabilito dunque che il pasto pre competizione dovrà prevalentemente essere a base di carboidrati, occorre che questi non siano rappresentati solo da zuccheri semplici – pane bianco, marmellate… – per evitare la possibilità di un effetto rebound, rischiando un calo zuccherino nelle prime fasi di svolgimento della corsa.
Terminato il pasto dovremo limitarci a bere acqua in quantità tale da soddisfare la sensazione di sete soggettiva sino all’immediato pre partenza – entro i 15 minuti dall’inizio della competizione – in cui potremo assumere un’ulteriore quantità di zuccheri, utile a completare il processo di saturazione delle scorte di glicogeno, attraverso assunzione di bevande o gel.
Durante la gara, poiché questa si protrarrà per più di un’ora, sarà opportuna l’introduzione di sostanze zuccherate di facile digeribilità, meglio se liquide, ad alto indice glicemico.
Ecco un esempio di possibile alimentazione nel giorno della Resegup:
– colazione (h. 8.30) – tè o latte, fette biscottate integrali con miele, cereali integrali, noci o mandorle, frutta fresca
– pranzo (h. 11.45) – 70 g di pasta o riso condito con olio e grana, banana o fetta di crostata
– pre partenza (h. 15.15) – 200 ml di acqua con 8/10 g di maltodestrine e 5 g di fruttosio.
Dott. Luca Pollastri
Specialista in medicina dello sport
