Quando ci si appresta ad affrontare una competizione sportiva, è premura di ogni buon atleta curare tutti gli aspetti relativi alla preparazione e allo svolgimento della gara, non solo in merito alla pianificazione degli allenamenti e la gestione delle energie, ma anche pensando alla corretta alimentazione prima e durante la competizione. La cura di questi particolari è determinante per cercare di raggiungere la miglior condizione possibile e farci trovare pronti dal punto di vista fisico ed energetico.
Troppo spesso però viene trascurato un aspetto che riveste un ruolo altrettanto importante: il recupero post gara. Questa fase non deve essere sottovalutata ma, anzi, gestita con attenzione. È il momento in cui dobbiamo ritemprare il nostro organismo, che si trova in una situazione di sofferenza dovuta allo sforzo della competizione.
Analizziamo quali sono gli aspetti principali di cui occorre occuparci:
– Deficit energetico. Una competizione impegnativa come la ResegUp porta a un esaurimento delle riserve energetiche, rappresentate dalle scorte di glicogeno. Queste nell’organismo non sono molto abbondanti, basti pensare che in un soggetto medio e ben nutrito ammontano a circa 400-500 g, contenuti principalmente nei muscoli e in misura minore nel fegato, ai quali si aggiunge la quota di glucosio nel sangue.
La necessità primaria del nostro organismo sarà quindi quella di ripristinare le scorte che ha perduto; dobbiamo fornirgli la materia prima per poterlo fare, ovvero i carboidrati. In una prima fase è opportuno alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico e quindi di rapida assimilazione, per andare a nutrire subito i muscoli che hanno lavorato. Successivamente sarà bene introdurre anche carboidrati complessi, che permettano un assorbimento di nutrienti più graduale.
Una buona scelta può essere consumare, nei primi 15-30 minuti dopo la gara, della frutta fresca, succhi di frutta, spremute o integratori glucidici mirati (maltodestrine) e prevedere poi un pasto contenente alimenti quali pasta, riso, pane o patate.
Fornire carboidrati dopo l’esercizio fisico è fondamentale anche per sventare il pericolo del temuto catabolismo muscolare. Il nostro corpo, se non riceve dall’esterno nutrimento – nella fattispecie glucosio – è costretto a produrlo da sé partendo dalle proteine del muscolo, sacrificate per fini energetici;
– Recupero liquidi ed elettroliti. Non meno importante è assicurare il reintegro dei liquidi e dei sali minerali persi attraverso la sudorazione. Di questo aspetto dobbiamo occuparci anche durante la competizione, approfittando dei ristori a disposizione. A gara terminata non è necessario ricorrere a bevande o integratori particolari: la semplice acqua, abbinata al consumo di frutta o succhi di cui abbiamo parlato, vi permetterà di coprire i vostri fabbisogni idrosalini;
– Rigenerazione delle fibre muscolari. L’esercizio fisico, specie se intenso, costituisce una sorta di trauma per la muscolatura in quanto causa la rottura delle fibre muscolari. È fondamentale sostenere correttamente i processi di sintesi proteica che permettono la rigenerazione e la crescita muscolare. Così come per il discorso energetico, ancora una volta sarà importante fornire con l’alimentazione i “mattoncini” necessari per queste operazioni, in questo caso rappresentati dalle proteine. Le più indicate sono le proteine nobili, ovvero quelle contenute negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova. Sarà opportuno, quindi inserire un secondo piatto proteico nel nostro pasto post gara;
– Stress e stato infiammatorio. Possibile conseguenza dell’intenso lavoro fisico è lo svilupparsi di uno stato infiammatorio e di stress generalizzati, abbinati all’aumentata produzione di radicali liberi. Per contrastarli può essere utile introdurre alimenti dall’effetto antinfiammatorio – grassi mono e polinsaturi (omega 3) – e antiossidante, come vitamine, polifenoli e altri micronutrienti. È buona norma arricchire il nostro pranzo con olio extravergine aggiunto a crudo sulle pietanze, verdura fresca condita magari con frutta oleosa – noci e mandorle – e non far mancare la già citata frutta.
Ricordiamoci sempre di mantenere le nostre preparazioni leggere, in modo da favorire una buona digestione e un miglior assorbimento dei nutrienti.
Come abbiamo visto, sono molte le ragioni per le quali è importante dedicare al recupero la stessa attenzione che riserviamo alle fasi di preparazione alla gara.
Una corretta gestione dell’alimentazione ci permetterà di recuperare più velocemente e in maniera efficace… per poter cominciare a pensare alla prossima gara!
Dott.ssa Paola Manzoni
Dietista
