Il mio ultimo articolo lo avevo concluso con un quesito:
”Come si migliora la corsa in salita… meglio fare salite lunghe o ripetute brevi?“
In questo articolo potete trovare parte delle risposte e, nello specifico, andremo ad analizzare l’allenamento nelle salite lunghe.
Solitamente le salite lunghe sono identificate con distanze comprese fra i 3 ed i 10 km. Per quanto riguarda mezzofondisti, fondisti e maratoneti è consigliabile utilizzare pendenze possibilmente non importanti, intorno al 3-5%, una salita “corribile” in cui molti podisti di livello possono esprimere ancora velocità non indifferenti.
L’impegno fisiologico dovrebbe essere quello collocabile fra un fondo medio ed un fondo veloce, dosando lo sforzo correttamente grazie all’indispensabile uso del cardiofrequenzimetro.
Essendo uno sforzo di una certa durata e intensità, influisce sulla capacità e sulla resistenza aerobica e può fungere da sostegno per aumentare la soglia anaerobica.
Questi allenamenti, se non se ne abusa, portano riscontri positivi sia in chiave muscolare che, come già sottolineato precedentemente, migliorando la potenza aerobica.
In una Skyrace la salita lunga, oltre che essere un allenamento, diventa più una “situazione di gara”, quindi un allenamento propedeutico al 100%.
Prendiamo come esempio la Resegup che, con i suoi 1600 m. di dislivello positivo, porta in vetta i primi atleti in 1h20′ circa. La pendenza non è mai regolare e alcuni tratti costringono gli atleti a camminare piuttosto che correre.
Solo considerando questo aspetto, l’allenamento si avvicina di più ad un fartlek in salita in cui la frequenza cardiaca, rispetto a una corsa su strada con pendenza bassa e regolare, sicuramente ha numerosi fuori soglia e picchi cardiaci elevati, rientrando poi su parametri relativamente più bassi nei tratti meno impegnativi.
Considero quindi le salite lunghe un allenamento essenziale per affrontare le Skyrace.
La giusta collocazione durante la stagione varia a seconda degli appuntamenti.
Consiglio nell’ultimo periodo di preparazione di limitare questo tipo di allenamento “accorciando la salita”, oppure di abbandonandola del tutto, evitando che diventi un lavoro troppo stancante e controproducente.
Luca Molteni
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